Ces recettes de tartine healthy sont prêtes en moins de 20 minutes.
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Tartine healthy #1 – Tartine au chèvre miel (cette recette de tartine rapide est terriblement simple à faire)
Calories et macronutriments
- 477 kcal
- 25 grammes de protéines
- 38 grammes de glucides
- 25 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain de campagne
- 50 grammes d’emmental râpé allégé 15% à de matières grasses
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 50 grammes de petits chèvres
- Quelques pincées de poivre
- Quelques pincées d’origan
- 1 cuillère à soupe de miel
- Optionnel: 1 autre cuillère à soupe de miel en fin de cuisson
Préparation
1. Fais chauffer un four à 190°.
2. Découpe ta tomate en petits dés.
3. Pose ta tranche de pain de campagne à plat. Recouvre de fromage râpé allégé, puis dépose les dés de tomate.
3. Recouvre le tout d’huile d’olive, puis ajoute par-dessus les petits chèvres. Poivre, puis saupoudre d’origan.
4. Verse la cuillère à soupe de miel sur toute la longueur de la tartine, puis enfourne pour 6 à 8 minutes.
5. Pour les plus gourmands, une fois que c’est cuit, on ajoute une autre cuillère à café de miel ! Bon appétit !
Recette de tartine #2 – Tartine crevettes avocat (si tu aimes l’avocat cette recette de tartine saine va te plaire)
Calories et macronutriments
- 471 kcal
- 32 grammes de protéines
- 34 grammes de glucides
- 23 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain de campagne
- 100 grammes de crevettes décortiquées
- 1/2 avocat
- 1/2 tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Quelques pincées de sel et de poivre
- Quelques pincées de piment doux (en poudre)
- Quelques pincées de curry
- Quelques pincées de paprika
- Graines de nigelle et de sésame
- 1 cuillère à café de jus de citron
Préparation
1. Dépose dans un petit saladier les crevettes décortiquées. Ajoute le paprika, le curry, du sel et du poivre. Mélange le tout.
2. Fais chauffer une poêle en y ajoutant l’huile d’olive. Verse le contenu du saladier dans la poêle, et laisse cuire 6 minutes.
3. Pendant ce temps, écrase ton 1/2 avocat dans un autre saladier. Ajoute-y le piment doux, du sel, du poivre, et le jus de citron. Mélange.
4. Dépose ta tranche de pain de campagne dans un grille-pain, laisse griller quelques instants. Découpe également ta 1/2 tomate en petits morceaux.
5. Une fois les crevettes cuites, étale ton mélange à l’avocat sur la tranche de pain de campagne. Ajoute-y les morceaux de tomate, puis les crevettes.
6. Saupoudre le tout de graines de nigelle/cumin noir, et c’est prêt. Bon appétit !
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Tartine healthy #3 – Tartine saumon-avocat et œuf mollet (cette recette de tartine saine fonctionne également avec de la truite fumée)
Calories et macronutriments
- 408 kcal
- 26 grammes de protéines
- 31 grammes de glucides
- 20 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain de campagne
- 1 œuf
- 70 grammes de saumon fumé
- 1/2 avocat
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de sésame
- Une càc de vinaigre balsamique
- Quelques pincées d’ail en poudre
- Quelques pincées de piment doux
- Quelques pincées de sel et de poivre
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Quelques pincées de graines de nigelle et de sésame
- À la fin en option : 1 càs de jus de citron à la fin sur le tout
Préparation
1. Fais bouillir de l’eau dans une casserole. Dépose l’oeuf dans une casserole et fais cuire 5-6 minutes, façon œuf mollet.
2. Retire la chair du demi avocat, et écrase dans un bol. Sale, poivre, ajoute l’huile, 1 càc de jus de citron, le vinaigre balsamique, le piment doux et l’ail en poudre. Mélange le tout.
3. Découpe le saumon fumé en petits morceaux. Étale ton mélange d’avocat sur la tartine et dépose ton saumon fumé sur le tout.
4. Recouvre de graines de sésame et de graines de nigelle. 5. Lorsque l’œuf est prêt, passe le sous l’eau froide. Retire la coque, dépose sur la tartine puis perce ton œuf. En option, tu peux encore ajouter du jus de citron sur le tout. Bon appétit !
Recette de tartine #4 – Tartine healthy à la bresaola (tu vas devenir accro à cette recette de tartine rapide)
Calories et macronutriments
- 356 kcal
- 30 grammes de protéines
- 32 grammes de glucides
- 12 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain de campagne
- 1 fromage Carré frais 0% de MG
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Quelques pincées de paprika fumé
- Quelques pincées de poivre
- Quelques pincées d’ail en poudre
- 50 grammes de bresaola
- Une poignée de roquette
- 100 grammes de tomates cerises
- 10 grammes de parmesan en copeaux
- 10 grammes de parmesan râpé
- Une pincée de graines de sésame
Préparation
1. Dans un bol, mélange le fromage Carré frais, l’huile d’olive, le paprika fumé, le poivre et l’ail en poudre.
2. Recouvre ta tranche de pain avec ce mélange (tu peux également faire griller ta tranche de pain si tu préfères).
3. Découpe tes tomates cerises en deux. Recouvre ta tartine de roquette, puis ajoute les tomates et la bresaola.
4. Saupoudre de copeaux de parmesan, de parmesan râpé et de graines de sésame. Bon appétit !
Recette de tartine #5 – Tartines fraises-pistaches
Calories et macronutriments
- 373 kcal
- 12 grammes de protéines
- 52 grammes de glucides
- 13 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain complet
- 50 grammes de fromage de chèvre frais
- 1 cuillère à café d’arôme vanille
- 1 cuillère à soupe de miel
- 100 grammes de fraises
- 10 grammes de pistaches décortiquées
- 10 grammes de chocolat noir
- 1 cuillère à café de miel pour le topping
Préparation
1. Mélange le fromage de chèvre frais, l’arôme vanille et le miel.
2. Étale ta tranche de pain complet avec ce mélange.
3. Découpe tes fraises et le chocolat noir en morceaux.
4. Dépose sur ta tartine les morceaux de fraises, les pistaches et les morceaux de chocolat noir.
5. Recouvre le tout de miel (1 cuillère à café de miel). Bon appétit !
Recette de tartine #6 – Tartine poulet-avocat (cette tartine minceur est idéale pour le déjeuner ou le dîner, accompagnée d’une salade)
Calories et macronutriments
- 498 kcal
- 28 grammes de protéines
- 29 grammes de glucides
- 30 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain de campagne
- 75g d’escalope de poulet
- 1/2 avocat
- 1 fromage carré frais 0%
- Quelques pincées de paprika en poudre
- Sel
- Poivre
- 1 càc de jus de citron
- 1 càc d’huile d’olive
- SAUCE: 1 càs d’huile d’olive + 1 càc de vinaigre balsamique + 2 càs de sauce soja + 1 càc de miel.
Préparation
1. Découpe l’escalope en petits morceaux.
2. Fais chauffer une poêle à feu moyen en ajoutant 1 càc d’huile d’olive. Assaisonne tes morceaux de poulet avec du sel, du poivre et du paprika.
3. Fais cuire le tout 4-5 minutes, en mélangeant de temps en temps (en couvrant, la cuisson sera plus rapide).
4. Pendant ce temps, recouvre ta tranche de pain de fromage Carré Frais.
5. Découpe l’avocat en petits morceaux. Dépose les morceaux d’avocat dans un petit récipient : ajoute le jus de citron et du poivre. Mélange le tout.
6. Dépose sur ta tranche de pain les morceaux d’avocat et de poulet.
7. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta tartine de cette sauce. Bon appétit !
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Recette de tartine #7 – Bruschetta healthy au melon (cette recette de tartine rapide est prête en 8 minutes seulement)
Calories et macronutriments
- 394 kcal
- 19 grammes de protéines
- 39 grammes de glucides
- 18 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain de campagne
- 100g de melon
- Une poignée de mâche
- 1 cuillère à soupe de maïs en boîte
- 50g de jambon sec
- 20g de feta
- Quelques tomates cerises
- Quelques feuilles de basilic
- Sauce : 1 càc d’huile d’olive + 1/2 càc de vinaigre balsamique + 1/2 càc de jus de citron.
Préparation
1. Découpe le melon, le basilic et le jambon en petits morceaux. Découpe les tomates cerises en deux.
2. Dépose sur la tartine la mâche, le melon, le jambon, les tomates cerises et le maïs.
3. Émiette la feta sur le tout, puis ajoute le basilic.
4. Mélange tous les ingrédients de la sauce. Verse sur ta tartine et c’est prêt ! Bon appétit !
Recette de tartine #8 – Tartine melon-avocat
Calories et macronutriments
- 468 kcal
- 15 grammes de protéines
- 39 grammes de glucides
- 28 grammes de lipides
Ingrédients
- 1 tranche de pain complet
- 100g de chair de melon
- 1/2 avocat
- Quelques pincées de fleur de sel
- 1 càc d’huile d’olive
- Quelques pincées d’ail poudre
- 1 cuillère à café de jus de citron
- Quelques pincées de poivre
- 50g de jambon cru
- 50g de tomates séchées
- Quelques pincées de graines de sésame.
- SAUCE : 1 càs d’huile d’olive + 2 càs de sauce soja + 1 càc de miel
Préparation
1. Dans un bol, écrase l’avocat. Ajoute la fleur de sel, le jus de citron, l’ail en poudre, l’huile d’olive et le poivre.
2. Découpe les tomates séchées, le jambon et le melon en petits morceaux.
3. Étale le mélange à l’avocat sur ta tranche de pain, puis dépose les morceaux de tomates séchées, de jambon et de melon.
4. Mélange les ingrédients de la sauce balsamique.
5. Saupoudre ta tartine de graines de sésame, puis ajoute ta sauce sur le tout. Terminé !
Recette de tartine #9 – Tartine tomate-avocat-mozzarella
Calories et macronutriments pour 1 tartine
- 345 kcal
- 12 grammes de protéines
- 27 grammes de glucides
- 21 grammes de lipides
Ingrédients pour 3
- 3 tranches de pain de campagne (50g chacune)
- 2 tomates
- 1/2 avocat
- 100g de mozzarella
- Ail en poudre
- Poivre
- Sel
- 1 càs de jus de citron
- 3 càs d’huile d’olive (1 par tartine)
Préparation
1. Fais chauffer un four à 180°.
2. Sur une plaque de cuisson, dépose 3 tranches de pain de campagne.
3. Écrase l’avocat en ajoutant au préalable du sel, du poivre, de l’ail en poudre et du jus de citron.
4. Recouvre les tranches de pain avec le mélange à l’avocat.
5. Découpe les tomates et la mozzarella en tranches.
6. Dépose les tranches de tomates sur les tartines, puis verse 1 càs d’huile d’olive par tartine.
7. Dépose les tranches de mozzarella sur les tartines, puis ajoute du poivre sur le tout.
8. Enfourne 6 à 8 minutes. Terminé ! Bon appétit !
Recette de tartine #10 – Tartine pizza (cette recette de tartine légère t’apportera environ 300 kcal)
Calories et macronutriments pour 1
- 307 calories
- 10 grammes de protéines
- 33 grammes de glucides
- 15 grammes de lipides
Ingrédients pour 2 tartines
- 2 tranches de pain de campagne
- 150 grammes de coulis de tomate
- 40 grammes de concentré de tomate
- 20 grammes de fromage râpé allégé à 15% de matières grasses
- 20 grammes de fromage râpé Comté
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Quelques pincées d’ail en poudre
- Quelques pincées de sel et de poivre
- Quelques olives noires (ou rondelles d’olives)
- 100 grammes de tomates cerises
- Quelques pincées d’origan
Préparation
- Fais chauffer un four à 190°.
- Dans un récipient, mélange le coulis de tomate, le concentré de tomate, l’huile d’olive, l’ail en poudre, le sel et le poivre.
- Découpe tes tomates cerises en rondelles.
- Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, dépose tes tranches de pain de campagne. Recouvre tes tranches de mélange à la tomate.
- Dépose sur tes tartines le fromage râpé allégé, le comté râpé, les olives et les rondelles de tomates cerises. Saupoudre le tout d’origan.
- Enfourne pour 6-8 minutes et c’est prêt ! Bon appétit !
J’espère que ces recettes t’ont plu ! Mon premier livre papier “Recettes Fitness Express” est disponible en commande ! 35 recettes équilibrées prêtes en 20 minutes (dont 30 recettes 100% exclusives). Tu peux le commander en librairie, à la Fnac ou sur Amazon :
