25 recettes de salades composées healthy et rapides

Chaque recette de salade composée présentée ici est prête en moins de 20 minutes. Ces 25 recettes de salades sont parfaites pour les personnes qui veulent perdre du poids sans régime.

Ces recettes de salades composées vont te permettre de te régaler sans devoir suivre de régime restrictif.

Mon premier livre papier “Recettes Fitness Express” est disponible en commande ! 35 recettes équilibrées prêtes en 20 minutes (dont 30 recettes 100% exclusives). Tu peux le commander en librairie, à la Fnac ou sur Amazon :

Lien pour commander à la Fnac juste ici

Lien pour commander sur Amazon juste ici

Recette de salade composée #1 – Salade composée poulet tranché et avocat (pour mincir, c’est parfait ; cette recette est très rassasiante)

Calories et macronutriments pour 1 personne

• 492 kcal
• 29 grammes de protéines
• 31 grammes de glucides
• 28 grammes de lipides

Ingrédients de la salade composée poulet tranché et avocat

• 1/2avocat + 1 càc de jus de citron
• 100g d’escalope de poulet
• Quelques pincées de paprika
• 1 càc d’huile d’olive
• Quelques pincées de sel
• Quelques pincées de poivre
• 250g de tomates cerises
• 100g de maïs en boîte
• Quelques pincées de graines de sésame
• Quelques pincées de graines de nigelle
• Quelques poignées de salade verte de ton choix
• Quelques radis

Pour la sauce:

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 2 càs de sauce soja sucrée
• Quelques pincées de poivre.

Préparation

1. Fais chauffer un four à 200°. 

2. Verse 1 cuillère à café d’huile d’olive dans un petit récipient. Dépose ton poulet sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, saupoudre de paprika, puis badigeonne ton poulet d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Sale et poivre ton poulet.

3. Enfourne pour 13 minutes.

4. Pendant ce temps, dépose ta salade dans une grande assiette.

5. Retire la peau de l’avocat, puis découpe en tranches, et dépose sur ta salade. Ajoute le jus de citron sur ton avocat.

6. Découpe les tomates cerises en deux, et les radis en petites rondelles. Ajoute dans ta salade ainsi que le maïs en boîte.

7. Une fois le poulet cuit, découpe en tranches puis dépose sur ta salade.

8. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade composée de cette sauce ainsi que de graines de sésame et de nigelle. Terminé ! Bon appétit.

Si tu as besoin de menus pour perdre du poids, tu peux nous rejoindre dans le Summer Fitmeal Express : 4 semaines de menus d’été prêts en moins de 20 minutes pour perdre du poids sans frustration. Plus d’informations ici.

Recette de salade composée #2 – Salade de crevettes aux noix de cajou (idéale pour perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 500 kcal
• 28 grammes de protéines
• 43 grammes de glucides
• 24 grammes de lipides

Ingrédients de la salade de crevettes aux noix de cajou

• Quelques poignées de roquette
• 100g de crevettes
• 1/2 avocat 
• 25g de noix cajou
• 300g de chair d’ananas
• 1 càs d’huile d’olive
• 2 càs de sauce soja salée
• 1 càs de miel
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Quelques pincées de graines nigelle et de graines de sésame
• Quelques pincées d’ail en poudre 
• Quelques pincées de poivre 

Préparation

1. Fais chauffer une poêle à feu moyen, avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

2. Fais cuire les crevettes 4-5 mins dans la poêle, en ajoutant du poivre et de l’ail en poudre. 

3. Découpe la chair d’ananas en morceaux. 

4. Dépose la roquette dans une assiette. Ajoute les crevettes, l’ananas, les noix de cajou et l’avocat. 

5. Mélange l’huile d’olive, le vinaigre, le miel du poivre et l’ail en poudre. 

6. Verse ta sauce sur la salade, puis saupoudré de graines de sésame et de nigelle. Bon appétit !

Si tu aimes les crevettes, tu devrais aimer cette recette de one pot pasta healthy thaï.

Recette de salade composée #3 – Salade tomate et mozzarella (cette recette de salade est idéale pour l’été)

Calories et macronutriments

• 398 kcal
• 21 grammes de protéines
• 16 grammes de glucides
• 28 grammes de lipides

Ingrédients de la salade tomate mozzarrella

Salade :

• 400g de tomates
• Quelques poignées de mâche et/ou roquette
• 100g de mozzarella
• Une pincée de graines de sésame
• Une petite poignée de basilic

Sauce :

• 2 càs de sauce soja
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Quelques pincées de poivre
• Quelques pincées d’ail en poudre

Préparation

1. Découpe le basilic en petits morceaux.

2. Découpe les tomates et la mozzarella en petits morceaux.

3. Dépose la mâche/roquette dans une assiette, puis les morceaux de tomate et de mozzarella. Saupoudre le tout de graines de sésame.

4. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade de cette dernière. Bon appétit !

Si tu veux perdre du poids sans régime, mon nouveau programme SummerFitmeal Express devrait te plaire. C’est un rééquilibrage alimentaire sur 4 semaines, avec des recettes prêtes en 20 minutes maximum ! Tu peux avoir toutes les informations sur le nouveau programme en cliquant ici.

Recette de salade composée #4 – Salade piémontaise allégée (elle coupe facilement la faim, tu peux facilement l’insérer dans un menu pour perdre du poids)

Calories et macronutriments

• 392 kcal
• 29 grammes de protéines
• 42 grammes de glucides
• 12 grammes de lipides

Ingrédients de la salade piémontaise allégée

Salade:

• 1 petite pomme de terre (environ 200 grammes)
• Quelques cornichons
• 1 tomate
• 2 œufs durs
• 1 tranche de blanc de poulet, dinde ou jambon blanc
• Quelques pincées de fleur de sel

SAUCE :

• 70 grammes de fromage blanc 0 %
• Quelques pincées d’oignon en poudre
• Quelques pincées de poivre
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Une pincée de ciboulette en pot
• 15g de crème fraiche épaisse à 15 % de MG
• 1 càc de moutarde

Préparation

1. Fais bouillir une casserolle remplie d’eau, puis dépose les oeufs. Laisse cuire 9 minutes.

2. Pendant ce temps rince la pomme de terre, puis perce plusieurs fois ta patate douce à l’aide d’une fourchette.

3. Humidifie légérement un essuie-tout et enroule ta patate avec.

4. Dépose la patate (donc avec l’essuie-tout) dans un tupperware, puis fais chauffer au micro-ondes pendant 3 minutes 30. Retourne ensuite ta patate dans le tupperware et fais cuire encore une fois 3 minutes 30 au micro-ondes.

5. Laisse refroidir ta patate dans le tupperware 5 minutes, sans retirer l’essuie-tout.

6. Retire la coque des oeufs. Mélange tous les ingrédients de la sauce.

7. Retire l’essuie-tout de la patate, retire la peau, puis découpe en morceaux. Découpe également les cornichons, les tomates, le blanc de poulet et les oeufs en morceaux.

8. Dépose le tout dans une assiette, ajoute la sauce puis mélange le tout. Ajoute quelques pincées de fleur sur le tout et c’est prêt ! Bon appétit 🙂

Si tu as besoin de recettes minceur faciles pour 1 semaine, tu peux obtenir mon plan alimentaire gratuit sur 7 jours pour maigrir sans frustration. Il te suffit de cliquer ici pour le télécharger et le recevoir par mail.

Recette de salade composée #5 – Salade fraise feta (idéale pour mincir tout en se faisant plaisir)

Calories et macronutriments

• 435 kcal
• 13 grammes de protéines
• 17 grammes de glucides
• 35 grammes de lipides

Ingrédients de la salade fraise feta

Salade : 

• Quelques poignées de mâche et de roquette
• 200g de fraises
• 75g de feta
• 20g de noix
• Une pincée de graines de nigelle

Sauce :

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de miel
• 1 càc de vinaigre de cidre
• 2 càs de sauce soja
• 1/2 càc de jus de citron

Préparation

1. Découpe les fraises, la feta et les noix en morceaux.

2. Dépose la mâche/roquette dans une assiette. Ajoute ensuite les morceaux de fraises, de feta, de noix et les graines de nigelle.

3. Mélange tous les ingrédients pour la sauce. 

4. Recouvre ta salade de sauce et c’est prêt. Bon appétit !

Tu as aimé cette recette de salade à la feta ? Alors tu vas adorer cette recette de patate douce à la feta.

Recette de salade composée #6 – Salade aux crevettes (tu peux l’insérer dans un menu pour perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 485 kcal
• 43 grammes de protéines
• 22 grammes de glucides
• 25 grammes de lipides

Ingrédients de la salade aux crevettes

🥗 SALADE: 

• 150g de crevettes décortiquées
• Quelques poignées de mâche et/ou de roquette
• 150g de maïs en boîte
• 150g de tomates cerises
• 1/2 avocat
• Quelques pincées de graines de nigelle et de sésame
• Quelques pincées de curry en poudre
• Quelques pincées de poivre
• Une poignée de persil

🥃 SAUCE : 

• 2 càs de sauce soja
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 1/2 càc de jus de citron
• Quelques pincées d’ail en poudre

Préparation

1. Découpe le persil en petits morceaux.

2. Fais cuire les crevettes dans une poêle avec le curry, le poivre et le persil, en ajoutant un petit verre d’eau. 

3. Mélange le tout et laisse cuire 4-5 minutes. 

4. Puis découpe l’avocat en morceaux et les tomates cerises en deux.

5. Dépose la mâche/roquette dans l’assiette, puis le maïs, les crevettes cuites, l’avocat et les tomates cerises. 

6. Mélange tous les ingrédients de la sauce. Recouvre la salade de cette sauce, puis de graines de sésame et de nigelle. Terminé ! Bon appétit !

Recette de salade composée #7 – Salade poulet-avocat (cette recette de salade est super simple à réaliser)

Calories et macronutriments

• 492 kcal
• 43 grammes de protéines
• 26 grammes de glucides
• 24 grammes de lipides

Ingrédients de la salade poulet avocat

🥗 SALADE: 

• Quelques poignées de mâche
• 100g de tomates cerises
• 1/2 avocat
• 150g de poulet
• 100g de maïs
• 40g de radis
• Une pincée de basilic
• Quelques pincées de graines de sésame
• Quelques pincées de sel
• Quelques pincées de poivre
• 1 càc d’huile d’olive

🥃 SAUCE : 

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 1 càc de jus de citron

Préparation

1. Fais chauffer une poêle en ajoutant la cuillère à café d’huile d’olive. Découpe le poulet en morceaux et fais cuire dans la poêle pendant 5 minutes.

2. Pendant ce temps, découpe les tomates, l’avocat, les radis et le basilic en petits morceaux.

3. Mélange tous les ingrédients pour la sauce. 

4. Une fois le poulet cuit, dépose dans une assiette avec tous les ingrédients de la salade.

5. Ajoute quelques pincées de poivre et de sel. Saupoudre le tout de quelques pincées de graines.

6. Ajoute la sauce puis mélange le tout. Terminé, bon appétit !

Recette de salade composée #8 – Salade au saumon fumé (encore une salade très rassasiante, qui va t’aider à perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 385 kcal
• 25 grammes de protéines
• 24 grammes de glucides
• 21 grammes de lipides

Ingrédients de la salade au saumon fumé

• 150g de mâche
• 200g de tomates
• 50g de billes de mozzarella (ou mozzarella classique)
• 100g de maïs en boîte
• 50g de saumon fumé
• Quelques pincées de graines de sésame

🥃 Sauce : 

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre de cidre
• Quelques pincées de poivre
• 2 càs de sauce soja
• Quelques pincées d’ail en poudre

Préparation

1. Découpe le saumon fumé et les tomates en morceaux.

2. Depose la mâche dans une assiette, puis ajoute au-dessus les morceaux de tomates, de saumon, le maïs en boîte, la mozzarella et les graines de sésame. 

3. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis recouvre ta salade de ce mélange. Bon appétit !

Recette de salade composée #9 – Salade de crevettes à l’ananas (une autre recette qui va t’aider à mincir sans frustration)

Calories et macronutriments

• 391 kcal
• 31 grammes de protéines
• 24 grammes de glucides
• 19 grammes de lipides

Ingrédients de la salade de crevettes à l’ananas

🥗 SALADE: 

• 1/4 d’ananas (environ 150g de chair)
• 100g de crevettes surgelées
• 50g de mozzarella
• 1/2 concombre
• 100g de tomates cerises
• Quelques poignées de mâche
• Une petite poignée de ciboulette
• Quelques feuilles de menthe
• Quelques pincées de graines de sésame
• Quelques pincées de curry en poudre
• Quelques pincées d’ail en poudre
• Quelques pincées de sel
• Quelques pincées de poivre

🥃 SAUCE : 

• 1 càs d’huile d’olive
• 2 càs de sauce soja
• 1 càc de miel

Préparation

1. Fais cuire les crevettes dans une poêle à feu moyen, en assaisonnant au préalable : ajoute le curry, le poivre et l’ail en poudre. Laisse cuire 5-6 minutes.

2. Pendant ce temps découpe l’ananas, la mozzarella et le concombre en morceaux. Découpe également les tomates cerises en deux, puis la ciboulette et la menthe en petits morceaux.

3. Dépose ta mâche dans une assiette creuse. Dépose-y ensuite les crevettes, les morceaux d’ananas, de concombre, de mozzarella et les tomates cerises.

4. Saupoudre le tout de menthe, de ciboulette et de graines de sésame.

5. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade de cette sauce. Bon appétit !

Recette de salade composée #10 – Salade de pomme de terre à la bresaola (tu peux mincir sans t’affamer !)

Calories et macronutriments

• 481 kcal
• 31 grammes de protéines
• 42 grammes de glucides
• 21 grammes de lipides

Ingrédients de la salade de pomme de terre à la bresaola

🥗 SALADE: 

• 200g de pomme de terre (1 de taille moyenne)
• 50g de mozzarella
• 50g de bresaola
• 150g de tomates cerises
• Une poignée de roquette
• Quelques feuilles de basilic
• Quelques pincées de fleur de sel

🥃 SAUCE : 

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Quelques pincées d’ail en poudre
• Quelques pincées de poivre

Préparation

1. Rince ta pomme de terre, puis perce à l’aide d’une fourchette sur toute sa surface. 

2. Humidifie légérement un essuie-tout et enroule ta patate avec.

3. Dépose la patate (donc avec l’essuie-tout) dans un tupperware, puis fais chauffer au micro-ondes pendant 3 minutes 30. Retourne ensuite ta patate dans le tupperware et fais cuire encore une fois 3 minutes 30 au micro-ondes.

4. Laisse refroidir ta patate dans le tupperware 5 minutes, sans retirer l’essuie-tout.

5. Pendant ce temps découpe la mozzarella, la bresaola, et le basilic en morceaux. Découpe également les tomates cerises en deux.

6. Dépose la roquette dans une assiette creuse, puis ajoute la mozzarella, la bresaola et les tomates cerises.

7. Retire la peau de la pomme de terre, découpe en morceaux et ajoute dans la salade. Saupoudre les morceaux de pomme de terre de fleur de sel, puis ta salade de basilic.

8. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade de cette sauce. Bon appétit !

Recette de salade composée #11 – Salade à la pastèque et à la feta (pendant l’été c’est idéal pour perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 395 kcal
• 11 grammes de protéines
• 45 grammes de glucides
• 19 grammes de lipides

Ingrédients de la salade à la pastèque et à la feta

SALADE: 

• 400g de pastèque (de chair)
• 50g de feta
• 100g de maïs en boîte
• Une poignée de basilic

SAUCE : 

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 1 càc de jus de citron
• Quelques pincées de poivre

Préparation

1. Découpe la pastèque en morceaux, puis dépose dans une assiette. Puis découpe le basilic.

2. Ajoute les morceaux de basilic et le maïs dans l’assiette.

3. Émiette la feta sur le tout. 

4. Mélange tous les ingrédients pour la sauce, puis recouvre ta salade de cette sauce. Terminé ! Bon appétit !

Si tu es à la recherche d’un menu pour perdre du poids, tu trouveras ton bonheur avec le Summer Fitmeal Express : 4 semaines de menus pour perdre du poids sans frustration, sans passer des heures et des heures en cuisine ! Tu trouveras toutes les informations sur le SummerFitmeal Express en cliquant ici.

Recette de salade composée #12 – Salade au melon (une vraie tuerie pour mincir pendant l’été)

Calories et macronutriments

• 431 kcal
• 24 grammes de protéines
• 32 grammes de glucides
• 23 grammes de lipides

Ingrédients de la salade au melon

SALADE: 

• Quelques poignées de mâche
• 1/2 melon
• 50g de jambon sec
• 50g de feta
• 100g de tomates cerises
• 1/2 concombre
• Une pincée de basilic

SAUCE : 

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 1/2 càc de jus de citron
• Quelques pincées de poivre

Préparation

1. Découpe les tomates cerises en deux, le concombre, la feta et le jambon en petits morceaux. Découpe également le basilic en morceaux. 

2. Vide ton melon, puis découpe en petits morceaux.

3. Dépose la mâche dans une assiette creuse. Puis ajoute les morceaux de concombre, de melon, de jambon, de feta, de basilic et les tomates cerises.

4. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade de cette sauce. Bon appétit !

Si tu as aimé cette recette de salade, tu vas adorer cette recette de salade au melon à la feta.

Recette de salade composée #13 – Salade à la pêche (une de mes salades préférées pour perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 498 kcal
• 25 grammes de protéines
• 32 grammes de glucides
• 30 grammes de lipides

Ingrédients de la salade à la pêche

• 3 pêches
• Quelques poignées de mâche
• 50g de mozzarella en billes
• 75g de jambon sec
• 150g de tomates cerises
• Une petite poignée de basilic

🥃 Sauce :

• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Quelques pincées de poivre
• Quelques pincées d’ail en poudre

Préparation

1. Découpe les pêches et le jambon en petits morceaux. Puis découpe les tomates cerises en deux. Émince également le basilic.

2. Dépose la mâche dans une assiette, puis ajoute la mozzarella, les morceaux de pêche, de jambon et les tomates cerises. Ajoute sur ta salade le basilic.

3. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade de cette sauce. Mélange le tout et c’est terminé ! Bon appétit !

Recette de salade composée #14 – Salade à la pastèque et au melon (une salade pleine de vitamines et hyper rassasiante pour mincir facilement)

Calories et macronutriments

• 492 kcal
• 21 grammes de protéines
• 39 grammes de glucides
• 28 grammes de lipides

Ingrédients de la salade à la pastèque et au melon

🥗 SALADE: 

• 350g de pastèque
• 1/2 melon
• 100g de feta
• Quelques feuilles de basilic

🥃 SAUCE : 

• 1 càs d’huile olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 2 càs de sauce soja

Préparation

1. Découpe la pastèque, la feta et le melon en petits morceaux. Dépose le tout dans une assiette creuse.

2. Mélange l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et la sauce soja. 

3. Émiette le basilic sur ta salade, puis ajoute-y la sauce balsamique. Bon appétit !

Recette de salade composée #15 – Salade mangue mozzarella

Calories et macronutriments

• 485 kcal
• 17 grammes de protéines
• 48 grammes de glucides
• 17 grammes de lipides

Ingrédients de la salade à la mangue et à la mozzarella

• Quelques poignées de mâche
• 200g de mangue (de chair)
• 150g de tomates cerise
• 1/2 concombre
• 75g de mozzarella
• Quelques pincées de graines sésame et de graines de nigelle
• 1 càs d’huile olive
• 3 càs de sauce soja sucrée
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Ail en poudre
• Poivre

Préparation

1. Découpe la mangue, la mozzarella et le concombre en petit morceaux. Découpe également les tomates cerises en 2.

2. Dépose la mâche dans une assiette.

3. Ajoute les morceaux de mangue, de mozzarella, de concombre et les tomates cerises.

4. Dans un petit récipient mélange l’huile d’olive, la sauce soja, le vinaigre, l’ail en poudre et le poivre.

5. Verse la sauce sur ta salade puis saupoudre le tout de graines de sésame et de graines de nigelle. Bon appétit !

Recette de salade composée #16 – Salade à la feta et aux tomates cerises (parfaite pour perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 465 kcal
• 27 grammes de protéines
• 15 grammes de glucides
• 33 grammes de lipides

Ingrédients de la salade à la feta et aux tomates cerises

Salade:

• Quelques poignées de mâche 
• 100g de feta 
• 200g de tomates cerises 
• 1 œuf 
• Une poignée de ciboulette 

Sauce:

• 1 càs de miel 
• 1 càs d’huile d’olive 
• 1 càc de vinaigre balsamique 
• Poivre 
• Ail en poudre 

Préparation

1. Fais chauffer une casserole remplie d’eau, puis quand l’eau entre en ébullition laisse cuire l’œuf pendant 6 minutes. 

2. Pendant ce temps découpe les tomates cerises en 2 et la ciboulette en petits morceaux. 

3. Dépose la mâche dans une assiette. 

4. Ajoute les tomates cerises, puis émiette la fêta sur le tout.

5. Retire la coque de l’œuf puis dépose sur ta salade. Ajoute la ciboulette. 

6. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis recouvre ta salade de sauce. Bon appétit ! 

Recette de salade composée #17 – Salade burger

Calories et macronutriments

• 465 kcal
• 27 grammes de protéines
• 15 grammes de glucides
• 33 grammes de lipides

Ingrédients de la salade burger

Salade:

• 100g de boeuf haché à 5% de MG
• Quelques poignées de mâche 
• 1/2 oignon rouge
• 150g de tomate
• 50g de pain de campagne
• 20g de cheddar 

SAUCE : 

• 125 grammes de yaourt à la grecque 
• 1 càs de sirop d’érable 
• 1 cuillère à café de moutarde
• Quelques pincées de paprika
• Sel 
• Poivre 
• Quelques pincées d’ail en poudre
• Quelques pincées d’oignon en poudre

Préparation

1. Découpe la viande hachée, la tomate, l’oignon rouge, le cheddar et le pain de campagne en morceaux.

2. Fais cuire la viande hachée dans une poêle pendant 4-5 minutes (tu peux assaisonner si tu le souhaites: sel et poivre).

3. Dépose la mâche dans une grande assiette. 

4. Ajoute la viande hachée, les morceaux de tomate, d’oignon rouge et de cheddar. 

5. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis recouvre ta salade de cette sauce. 

6. Mélange le tout et c’est prêt ! Bon appétit ! 

Si tu aimes les recettes de burger, tu peux essayer ma recette de Chicken Avocado (comme au McDo, mais à la maison et en version saine).

Recette de salade composée #18 – Salade de pâtes au saumon (tu peux mincir tout en mangeant des pâtes, il n’y a pas d’aliments interdits)

Calories et macronutriments

• 634 kcal
• 29 grammes de protéines
• 53 grammes de glucides
• 34 grammes de lipides

Ingrédients de la salade de pâtes au saumon

Salade:

• 50g de pâtes 
• 100g de pavé de saumon 
• 1 càc de miel 
• 150g de tomates cerises
• 1/2 avocat 
• Quelques pincées de ciboulette en pot
• Quelques pincées de graines sésame et de nigelle

Sauce : 

• 3 càs de sauce soja 
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Poivre
• Ail en poudre 
• 1 càs de miel 

1. Fais chauffer un four à 180°. Faites cuire le saumon 12 à 15 mins.

2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes 10-12 minutes dans de l’eau en ébullition. 

3. Pendant ce temps, découpez l’avocat en tranches et les tomates cerises en morceaux. 

4. Déposez les pâtes dans une assiette creuse, les tomates cerises, l’avocat et le saumon.

5. Saupoudre le tout de ciboulette, de graines de sésame et de nigelle. 

6. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis recouvre ta salade de cette sauce. Bon appétit ! 

Si tu es à la recherche de recettes minceur faciles pour une semaine, tu peux télécharger gratuitement mon plan alimentaire gratuit sur 7 jours pour mincir sans frustration (les recettes sont prêtes en moins de 20 minutes). Clique-ici pour obtenir ton plan.

Recette de salade composée #19 – Salade à la mangue et aux framboises

Calories et macronutriments

• 481 kcal
• 13 grammes de protéines
• 42 grammes de glucides
• 29 grammes de lipides

Ingrédients de la salade à la mangue et au framboises

Salade:

• Quelques poignées de mâche 
• 125g de framboises 
• 200g de mangue (chair)
• 50g de saumon fumé 
• 1/2 avocat
• Quelques pincées de graines de sésame 
• Quelques pincées de graines de nigelle 

Sauce:

• 1 càs de miel
• 3 càs de sauce soja salée 
• 1 càs d’huile d’olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• Poivre
• Ail en poudre 

Préparation

1. Découpe la mangue et le saumon en petits morceaux. 

2. Découpe l’avocat en tranches.

3. Dépose la mâche dans une assiette, puis ajoute les morceaux de mangue, de saumon et les framboises. 

4. Saupoudre le tout de graines de nigelle et de sésame. 

5. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis recouvre ta salade de cette sauce. Bon appétit ! 

Recette de salade composée #20 – Salade mangue et patate douce

Calories et macronutriments pour 1 salade

• 559 kcal
• 15 grammes de protéines
• 46 grammes de glucides
• 35 grammes de lipides

Ingrédients de la salade mangue-patate douce (pour 2 salades)

Salade:

• Quelques poignées de mâche 
• 1 avocat (1/2 avocat par salade)
• 1 patate douce (environ 300g) 
• 300g de chair de mangue 
• 100g de mozzarella 
• Graines de nigelle et de sésame 
• 2 càs de jus de citron  

Sauce : 

• 2 càs d’huile d’olive 
• 1 càs de vinaigre balsamique 
• 6 càs de sauce soja salée 
• Ail en poudre 
• Poivre 

Préparation

1. Rince la patate douce, puis perce plusieurs fois ta patate à l’aide d’une fourchette.

2. Humidifie légérement un essuie-tout et enroule ta patate douce avec.

3. Dépose la patate douce (donc avec l’essuie-tout) dans un tupperware, puis fais chauffer au micro-ondes pendant 3 minutes 30. Retourne ensuite ta patate douce dans le tupperware et fais cuire encore une fois 3 minutes 30 au micro-ondes.

4. Laisse refroidir ta patate douce dans le tupperware 5 minutes, sans retirer l’essuie-tout.

5. Pendant ce temps découpe la mangue et la mozzarella en petits morceaux.

6. Découpe la patate douce en morceaux. 

7. Dépose la mâche dans une assiette. 

8. Ajoute l’avocat (+ 1 càs de jus de citron), les morceaux de mangue et de patate douce. Saupoudre le tout de graines de nigelle et de sésame.

9. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis verse sur le tout. Bon appétit ! 

Recette de salade composée #21 – Salade légère et rapide

Calories et macronutriments

• 285 kcal
• 32 grammes de protéines
• 10 grammes de glucides
• 13 grammes de lipides

Ingrédients

• Quelques poignées de mâche 
• 1/2 concombre 
• 100g de thon en boîte 
• 150g de tomate
• 1 oeuf
• Une pincée de ciboulette (fraîche, en pot ou congelée)
• SAUCE: .1 càs d’huile de sésame¨+ 1 càc de vinaigre balsamique + Quelques pincées d’ail en poudre + Quelques pincées de piment doux + Sel + Poivre 

Préparation

1. Fais cuire l’œuf pendant 9 minutes dans une casserole remplie d’eau en ébullition. 

2. Pendant ce temps découpe le concombre et la tomate en petits morceaux. 

3. Dépose la mâche dans une assiette, puis ajoute les morceaux de concombre, de tomate et le thon en boîte.

4. Retire la coque de l’œuf, découpe en morceaux et ajoute dans ta salade. 

5. Mélange tous les ingrédients de la sauce. 

6. Ajoute la ciboulette puis verse la sauce sur le tout. Bon appétit ! 

Recette de salade composée #22 – Salade mexicaine healthy

Calories et macronutriments pour 1 salade

• 476 kcal
• 24 grammes de protéines
• 23 grammes de glucides
• 32 grammes de lipides

Ingrédients pour 2 salades

• 100g de thon
• 1 avocat
• 150g de maïs en boîte 
• 125g d’haricots rouge en boîte 
• 1 oignon rouge
• 1 concombre
• 50g d’olives noires en rondelles
• Une pincée de graines de sésame .
• Sauce: 2 càc de vinaigre de cidre + 3 càs d’huile d’olive + Ail en poudre + Sel + Poivre + Quelques gouttes de tabasco

Préparation

1. Découpe l’avocat, l’oignon rouge et le concombre en morceaux. 

2. Émiette le thon. 

3. Dépose les morceaux de concombre dans un grand saladier. Ajoute les morceaux d’avocat, d’oignon rouge, le thon, les graines de sésame, le maïs en boîte, les rondelles d’olives noires et les haricots rouges. Mélange le tout. 

4. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis verse dans ta salade. Mélange et c’est prêt ! Bon appétit ! 

Recette de salade composée #23 – Salade de pâtes au thon saine et rapide (cette recette est idéale pour perdre du poids sans régime)

Calories et macronutriments

• 357 kcal
• 20 grammes de protéines
• 49 grammes de glucides
• 09 grammes de lipides

Ingrédients

SALADE: 

• 50 grammes de pâtes complètes (crues)
• 50 grammes de maïs en boîte
• 1/4 d’oignon rouge
• 150 grammes de tomates cerises
• 50 grammes de thon en boîte
• Une pincée de persil
• Quelques pincées de sel
• Quelques pincées de poivre
• SAUCE : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive +1 càc de vinaigre balsamique +1 càc de jus de citron

Préparation

1. Fais bouillir une casserole remplie d’eau, puis fais-y cuire les pâtes 10-12 minutes.

2. Pendant ce temps, découpe les tomates cerises en deux et l’oignon rouge en petits morceaux. Découpe également le persil en petits morceaux.

3. Émiette le thon en boîte.

4. Lorsque les pâtes sont cuites, fais refroidir sous l’eau froide. Dépose dans un grand récipient puis ajoute le thon, le maïs, l’oignon rouge, les tomates cerises, le persil, le sel et le poivre.

5. Mélange tous les ingrédients de la sauce, puis recouvre ta salade de cette sauce. Mélange encore une fois et c’est prêt  Bon appétit !

Recette de salade composée #24 – Salade composée à la feta

Calories et macronutriments

• 470 kcal
• 16 grammes de protéines
• 34 grammes de glucides
• 30 grammes de lipides

Ingrédients

• Une grosse poignée de roquette 
• 1/2 concombre 
• 200g de tomates cerises 
• 100g de fêta
• 1 oignon rouge 
• Une pincée de ciboulette
• SAUCE: 1 càs d’huile d’olive + 1 càc de vinaigre balsamique + Quelques pincées d’ail en poudre + Piment doux + Paprika + Poivre + 2 càs de miel + 3 càs de sauce soja salée

Préparation

1. Découpe l’oignon rouge, le concombre et les tomates cerises en petits morceaux. 

2. Dépose la roquette dans une assiette. Émiette la feta puis ajoute les morceaux d’oignon rouge, de concombre et de tomates cerises. 

3. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis verse sur le tout en ajoutant la ciboulette ! Bon appétit ! 

Recette de salade composée #25 – Salade de gnocchis (cette recette coupe facilement la faim, c’est parfait pour mincir)

Calories et macronutriments

• 487 kcal
• 17 grammes de protéines
• 80 grammes de glucides
• 11 grammes de lipides

Ingrédients

• 200g de gnocchis
• 1 tomate
• 125g d’haricots rouges
• Salade au choix (roquette, mâche…)
• 1/2 oignon rouge
• Ciboulette 
• SAUCE: 1 càs d’huile d’olive + 3 càs de sauce soja sucrée +1 càc de vinaigre balsamique + Ail en poudre + Poivre 

Préparation

1. Fais cuire les gnocchis dans une casserole remplie d’eau en ébullition. 

2. Pendant ce temps, découpe la tomate, l’oignon rouge et la ciboulette en morceaux. 

3. Dépose la salade dans une assiette, puis ajoute les morceaux de tomate et d’oignon rouge.

4. Passe les gnocchis sous l’eau froide, puis ajoute à ta salade. Ajoute également la ciboulette.

5. Mélange tous les ingrédients de la sauce puis ajoute à ta salade. Bon appétit !